12 - 3 - 30 L'ALLENAMENTO CARDIO
Pubblicato da Aquam Sport innovation Club in FITNESS · Lunedì 24 Lug 2023
Allenamento 12 3 30
Questo tipo di allenamento appartiene alla categoria cardio e si basa sostanzialmente sulla camminata e sull'idea che tale movimento possa giovare all'organismo più di altri ben più complessi.
A dare il nome al workout, i tre numeri che lo caratterizzano. Il 12 si riferisce alla percentuale di inclinazione da impostare sul tapis roulant, sul quale camminare a una velocità a 3 miglia all'ora (4,8 km/h) per 30 minuti.
Proprio per questa apparente semplicità, il fitness si è classificato tra i più popolari in questi ultimi mesi: quello che fa la differenza tra la semplice camminata sportiva e il metodo 12 3 30, e lo rende impegnativo, è proprio l’inclinazione dell’attrezzo che ci costringe a camminare in pendenza.
Uno degli errori più comuni facendo walking è quello di credere che basti camminare come lo si fa nella vita quotidiana. Non è del tutto così però, perché in questo caso è necessario prestare attenzione a ogni singolo movimento del piede. Concentrarsi sul tallone è la prima raccomandazione. Questa parte deve toccare il suolo per prima e le dita devono dare la spinta dinamica alla falcata.
Mentre si cammina, le altre parti del corpo non devono essere trascurate, ma usate in modo complementare al movimento, in modo che anch'esse si allenino. In particolare, se si vogliono tonificare core e addominali si deve tenere in dentro l'ombelico come se si stesse facendo un crunch.
Per mantenere l'equilibrio e far lavorare i muscoli degli arti superiori, invece, mentre si cammina si possono far oscillare le braccia in alternanza alle gambe o sollevarle ritmicamente sopra la testa.
Aumentare progressivamente l'andatura
La camminata sportiva può essere praticata quasi da tutti, salvo controindicazioni specifiche dovute a condizioni fisiche che la sconsiglino, perché il ritmo e l'intensità possono essere scelti in base al proprio livello di allenamento e alla resistenza.
I principianti, le prime volte possono optare per un ritmo basso e una camminata di quindici minuti e, con il passare del tempo, aumentare intensità e minuti di allenamento.
L'importante è sempre non esagerare ed evitare di spingere il corpo oltre il proprio limite. Indicativamente la velocità ideale del walking è di 6 km all'ora.
Quando si ha preso sufficientemente confidenza con la disciplina si possono anche compiere sessioni di walking intermittenti, ovvero composte da alcuni minuti di movimento più sostenuti, seguiti da altri più lenti. Questa altalena accelera il metabolismo e consente di bruciare più calorie.
Respirare correttamente
La respirazione è un tema a volte sottovalutato, ma compierla in modo corretto e profondo può fare la differenza quando si pratica sport. Un'ottima tecnica di respirazione da abbinare alla camminata è quella di espirare in 3 o 4 passi e inspirare in 2.
